קומי מהכיסא, אמא: הכל על התעמלות בהריון

קשה שלא להיות מודעים היום לחשיבות הפעילות הגופנית בחיי היום יום. התעמלות קבועה, מאפשרת לנו לחיות חיים בריאים, מאוזנים, אנרגטיים ושמחים. אין סיבה לחשוב שהריון אמור לעצור, או אפילו להפחית, את מקומו של הספורט בחיינו. התעמלות לנשים בהריון היא מומלצת – בין אם ההריונית נהגה להתאמן לפני, או שהיא רוצה להתחיל עכשיו, קיימות נסיבות בהן הדבר אפשרי, ורצוי בהחלט.

התעמלות בהריון שומרת על משקל תקין, אנרגיה, גמישות השרירים, יציבה נכונה, ואפילו מסייעת בתופעות הריון לא נעימות, כמו עצירות. נשים רבות מדווחות על עייפות מוגברת בחודשי ההריון הראשונים, וגם כאן ההתעמלות בהריון יכולה לתרום. כמו כן, פעילות גופנית מאזנת את רמות הסוכר בדם ועשויה להפחית את הסיכון לסוכרת היריון. פעילות גופנית תומכת בחילוף חומרים טוב, עוזרת לשפר מעבר חמצן לעובר ותסייע לך להרגיש טוב יותר פיזית ורגשית ולהתרגל להרגשת הכבדות של הגוף. מחקרים מראים, כי מי שעוסקת בהתעמלות בהריון תחזור יותר בקלות לתפקוד מיטיבי לאחר הלידה.

עם זאת, חשוב לשמור על כמה כללי ברזל בתקופה זו:

● להודיע מראש: מי שנהגה לעשות ספורט בעבר, רצוי שתודיע למדריך כי היא כעת בהריון, שיוכל להתאים את התרגילים למצבה ולא לבקש ממנה לעשות דברים שעלולים לסכן את העובר. גם מי שרק עכשיו מתחילה להתאמן, צריכה להודיע למדריך, שכן לא נתחיל דווקא עכשיו פעילות מאומצת מדי.

● חימום: התחילי את הפעילות האירובית בחימום. מטרת החימום היא לחמם בהדרגה את השרירים ואת המפרקים לרמה שבה הם יהיו גמישים יותר ופחות חשופים לסכנת פגיעה. הדבר מועיל במיוחד בהתעמלות בהריון.

● אל תנסי לרדת במשקל: את מתאמנת, וזה מצוין, אבל בניגוד לתקופות אחרות – הפעם את לא עושה זאת במטרה לרזות. הריון אינו זמן מתאים לירידה במשקל. עלייך לעלות במשקל סך 1.5 ק"ג עד 2.5 ק"ג בקירוב במהלך 12 שבועות ההריון הראשונים, ובין חצי קילו עד לקילו בקירוב לשבוע לאחר מכן וכחצי קילו לשבוע בשליש השני והשלישי.

שימי לב לסימנים: גופך יאותת לך כשאת מתאמצת יתר על המידה, בתשישות, רגישות, בחילה, כאבים, או סחרחורת. הקשיבי לו, ואם את חשה שהתאמצת מדי וגופך סובל מהתחממות יתר, הורידי הילוך.

● התלבשי בנוחות: על בגדייך להיות רופפים, ללא ללחץ על הבטן, כשהחזייה מספקת תמיכה עם רצועות רחבות ונוחות בכתפיים. רצוי לקנות נעליים גדולות יותר במידה אחת או שתיים, כדי שלרגלייך יהיה מקום אם יתנפחו.

● העדיפי את המזגן: התעמלות לנשים בהריון בחום ובלחות עלולה להיות מסוכנת. במהלך חודשי הקיץ עדיף להתעמל במקום עם מיזוג אוויר. הימנעי מהתעמלות בחוץ במזג אוויר חם ולח. וכמובן שחשוב לשתות הרבה במהלך האימון.

● הימנעי מפגיעות בבטן: לאחר השליש הראשון, לא מומלץ לבצע תרגילי בטן בשכיבה. כמו כן, כדאי להימנע מספורט מגע, אמנויות לחימה, כדורגל וכדורסל, אשר אינם מתאימים במיוחד לתקופה זו.

איזו התעמלות כדאי לעשות בהריון?

● נשמי אל רצפת האגן – יוגה ופילאטיס

שיעורי יוגה ופילאטיס לנשים בהיריון הפכו פופולריים מאוד בשנים האחרונות. הם מותאמים מאוד לשינויים שעובר הגוף הנשי, מסייעים בתחושת חיוניות, שמירה על רמת פעילות טובה ועוזרים גם בהכנת הגוף ללידה. ההתרכזות באגן, רצפת האגן, נשימות ממוקדות, עבודה על שרירי גב ויציבה נכונה, מתיחות והרפיה יעשו טוב כמעט לכל אישה. מדובר בפעילות שגם אם מעולם לא עסקתן בה היא מתאימה ונכונה. אימוני פילאטיס יסייעו ליציבה נכונה כעת שהגוף משתנה, יחזקו את הגב ואת רצפת האגן ויתרמו להרגשה טובה ולתחושת שחרור וחיוניות.

● תרגילי כוח וגמישות

אם לא התחברת לטרנד היוגה והפילאטיס, תוכלי לקחת גם שיעורי התעמלות סטנדרטים יותר, כשאת בודקת לפני כן שהם מתאימים ליכולות של אישה בשלב ההיריון בו את נמצאת. תרגילי גמישות ומתיחות הינם מומלצים במיוחד לאור נטיית הגוף להימתח בהריון, עקב השינויים ההורמונלים, מה שגורם לכאבים מציקים. תרגילי כוח, כגון שימוש במשקולות, עוזרים לחזק את הגוף – אבל כאמור, יש לשים לב לא לבצע תרגילים בשכיבה על הגב אחרי השליש הראשון, וליידע את הצוות על מצבך.

● שחייה או פעילות אירובית במים

מי שרגילה לשחות בוודאי תמשיך לעשות כך גם בהיריון. יש נשים שבשלב מסוים כשהבטן כבר גדולה, פונות לשחייה בגלל חוסר המשקל במים והעובדה שהבטן לא מפריעה ופחות מורגשת. אפשר לנסות גם ללכת לחוג אירובי במים או פעילות גופנית אחרת במים המותאמת גם בהיריון

● אופני כושר

אופני שטח לא כל כך מומלצים בתקופה זו, אך המכורות לדיווש יכולות להחליף אותם באופני כושר נייחים ולהתייעץ לגבי הזמנים והמדדים הנכונים לך בפעילות זו.

● צעידות

צעדה ספורטיבית היא סוג ההתעמלות המומלץ ביותר, בתחום הפעילות האירובית בהריון. ריצה היא אפשרית בתקופה זו, בהתייעצות עם איש מקצוע ובהנחה שנהגת לרוץ עוד לפני ההריון. אבל צעדות הן פתרון טוב לכולן – בחוץ או בחדר כושר, כדרך להכיר את השכונה, וגם ביום יום, בבחירה של מדרגות על פני מעלית, או חניה רחוקה יותר מזו שהורגלנו לה. הגוף מקבל את מנת המרץ שהוא זקוק לה בצעדה טובה, כשסיבולת לב ריאה ושרירי רגליים פועלים יחדיו ועוזרים להכין אותו להרפתקאה הקרבה.