h6930393_1170x450

תזונה נכונה בזמן הנקה

מה באמת צריכה אישה מניקה לאכול וכמה, מהם המאכלים מהם צריך להימנע? עושים סדר בתזונה של נשים מניקות, יש גם תפריט לדוגמה

עלה

כאשר את מיניקה, נדמה לעיתים כי כל מהותך מרוכזת בתזונת התינוק - אבל אסור לשכוח גם את תזונתך שלך. הדבר החשוב ביותר שאם מיניקה צריכה להפנים, היא כי עליה להגדיל את כמויות האוכל - להוסיף 500 קלוריות על התפריט הרגיל היומי שלה. אם ההמלצה הרווחת היא לצרוך 1,600 קלוריות ביום במצב רגיל, הרי שעל אם מיניקה לצרוך כ- 2,100 קלוריות ליום. זה נשמע קל לחלק מאיתנו, אבל עבור מי שנוטות "לשכוח" ארוחות, חשוב לעבור לאכילה מסודרת, אולי אפילו לרשום את מה שאכלנו ולספור קלוריות כך שנגיע למכסה הנדרשת.

מומלץ לאם המיניקה לאכול שלש ארוחות מסודרות ביום ושתי ארוחות ביניים. בכל ארוחה יש לשלב חלבונים, פחמימות ושומנים. ניתן לצרוך חלבון מדגים, עופות, קטניות או ביצים. כמובן שמומלץ לשלב גם ירקות ופירות טריים כחלק מהתפריט היומי, היות שהם עשירים ברכיבים תזונתיים כמו מינרלים, ויטמינים, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון. בתקופת ההנקה, נסי להפחית במזון מעובד, העדיפי דגנים מלאים, לחם מחיטה מלאה, והפחיתי בממתקים, מזונות עשירים בקלוריות, קפאין ואלכוהול. יש להקפיד על שתייה מרובה בעקבות איבוד הנוזלים בזמן ההנקה - לפחות 2 ליטר מים ביום.

להלן תפריט יומי לדוגמא עבור האם המיניקה:

תפריט לדוגמה: במהלך הנקה

תפריט בוקר:

  • לחם מחיטה מלאה- 2 פרוסות
  • ירקות חתוכים + כפית שמן זית
  • 2 כפות גבינה לבנה 5%

תפריט ביניים:

  • יוגורט טבעי 1.5%
  • גרנולה 30 גר'
  • +תפוח+ בננה

תפריט צהריים:

  • שוק עוף בתנור
  • 3 כפות אורז
  • עדשים ירוקות מבושלות (50 גר')
  • תפוח אדמה אפוי בינוני
  • תפוז בינוני

תפריט ביניים:

  • לחמניה מחיטה מלאה + 2 כפות גבינת קוטג' 5%
  • ירקות חתוכים + כפית שמן זית

תפריט ערב:

  • ביצה קשה/חביתה
  • סלט גזר, מלפפון וחסה ערבית עם כפית שמן זית
  • 2 פרוסות לחם דגנים
  • 2 כפות טחינה משומשום מלא
  • 6 יחידות זיתים

לצפייה בסרטון: